Secondo un rapporto stilato da una ricercatrice dell’Università statale dell’Oregon, gli atleti che cercano il peso forma dovrebbero seguire un’alimentazione equilibrata ricca di fibre e a basso contenuto di grassi mentre seguono gli allenamenti, al fine di mantenere la massa muscolare e bruciare i grassi.
Gli Stati Uniti contano oggi un numero record di atleti sovrappeso, una categoria di popolazione che molti potrebbero pensare immune dai problemi dell’obesità dilagante. A livello nazionale, oltre il 45% dei linebacker (ruolo difensivo del foodball americano) delle scuole superiori è obeso, ed è in aumento il numero di studenti sovrappeso che praticano sport a livello dilettantistico nei college.
In una revisione paritaria recentemente pubblicata nei quaderni della Nestlé Nutrition Institution, la ricercatrice Melinda Manore ha esaminato i benefici dell’insegnare agli atleti come adottare quella che lei chiama una dieta energeticamente “densa”, ricca di fibre e acqua, ma a basso contenuto di grassi, partendo dalla constatazione che troppi atleti sono spinti verso diete grasse o che cercano di limitare troppo l’apporto calorico in un modo malsano e insostenibile.
A seconda dello sport, a volte gli atleti vogliono perdere peso senza perdere massa magra, oppure aumentare di peso, ma con massa magra, il che è molto difficile da fare se si limita troppo drasticamente l’apporto calorico o si cerca di perdere peso troppo in fretta. Con questi comportamenti scorretti si rischia inoltre che gli atleti non abbiano sufficiente energia per allenarsi, o che si sentano stanchi e che quindi siano a rischio di infortunio.
Secondo Manore, professoressa di nutrizione presso la Facoltà di salute pubblica e di scienze umane all’Università dellOregon, la maggior parte degli studi dimostra che considerare solo il conteggio delle calorie non funziona. Bisogna invece poter mantenere uno stile di vita sano, anche durante le pause, o quando non si è in periodo di allenamento, e per calcolare il peso corporeo ottimale di un atleta si dovrebbero considerare i seguenti criteri: ridurre al minimo i rischi per la salute e favorire una corretta alimentazione; genetica e la storia familiare; peso adeguato in base ad età e livello di sviluppo fisico, considerando anche la normale funzione riproduttiva nelle donne. Infine, il peso deve poter essere mantenuto senza dover restare costantemente a dieta e limitare l’assunzione di cibo.
Nel suo studio, la Manore ha delineato alcune strategie che gli atleti possono utilizzare per mantenere un peso sano ed essere sempre pronti per una prestazione. A tal fine è importante adottare una dieta densa di bassa energia, che include una grande quantità di frutta, verdura, cereali integrali, carne magra, pesce e latticini a basso contenuto di grassi e che evita invece le bevande ad alto contenuto di zuccheri, soprattutto gasate e alcoliche. Circa la metà del piatto dovrebbe essere costituita da frutta e verdura, evitando invece gli alimenti trasformati.
Un altro consiglio riguarda il preferire i cibi alle bevande come fonte di calorie. Ad esempio, è meglio mangiare un’arancia piuttosto che berne il succo, perché ha più fibre e sazia di più.
Altrettanto importante è consumare la colazione. Dati del Registro nazionale per il controllo del peso mostrano che l’80% delle persone che hanno perso almeno 13,5 kg in un anno e non li hanno ripresi consumavano la prima colazione, che deve essere a base di cereali ricchi di fibre integrali, frutta, proteinedi alta qualità, come albume d’uovo e latticini a basso contenuto di grassi. Da evitare invece i cereali trasformati.
Quindi, si deve abbondare con le proteine. La maggior parte degli atleti ne assumono molte, ma non in modo strategico, avendo cura cioè di farne rifornimento dopo l’esercizio fisico, disperdendone invece l’assunzione durante il giorno. A seconda degli obiettivi da raggiungere, alcuni atleti possono avere bisogno di coprire fino al 30% delle calorie con proteine, ma molti lo fanno abbuffandosi in un solo pasto. È invece meglio distribuire l’apporto totale durante il giorno, e frutta a guscio e legumi possono essere un’ottima fonte di proteine, non solo la carne.
Un’altra cosa importante è allenarsi regolarmente. Questo potrebbe sembrare ovvio per un atleta, ma molti atleti stagionali tendono a mettere su chili durante la stagione di inattività, rendendo molto più difficile essere pronti al rientro in attività.
Infine sono da evitare le diete. Associare una forte restrizione calorica ad un intenso allenamento può comportare adattamenti metabolici che alla fine possono rendere più difficile perdere peso, mentre perdite di peso importanti tendono a rendere gli atleti stressati e stanchi, il che non è mai un bene per lo sport.
Se il lavoro della Manore è rivolto agli atleti, sia professionisti che dilettanti, i suggerimenti suddetti possono essere adottati da tutti coloro che vogliono modificare la loro dieta e il loro atteggiamento in una direzione più sana.
